L'excitation du printemps

le 01 mai 2016

Avec l’arrivée du printemps, il est facile de se laisser emporter par l’excitation du moment. Le beau temps, les multiples occasions de rouler et les sensations de finalement “avancer sur son vélo” sont toutes de bonnes raisons de vouloir se dépasser. Afin de mieux apprécier vos premières sorties extérieures, voici quelques conseils utiles que nos amis de Kinactif nous ont partagé :

Transition entre l’entrainement intérieur et extérieur

Pour certaines, le temps consacré à s’entrainer sur vélo intérieur est un moyen nécessaire pour ne pas perdre la forme. Pour d’autres, il s’agit d’un moyen efficace et motivant pour atteindre ses objectifs d’amélioration de la performance. Peu importe votre situation, gardez en tête qu’il n’est pas souhaitable d’aborder vos premières sorties extérieures comme vous avez abordés vos séances hivernales.

Au courant de l’hiver, vous avez habitué votre corps à encaisser une “charge d’entrainement” relative à des séances courtes et assez soutenues en intensité, soit de 60 à 90 minutes. On définit la charge d’entrainement comme étant le Volume (Temps) * L’intensité (Watts). Bien que très efficaces dans l’amélioration des qualités physiques du cycliste, ces séances structurées ont certaines limites.

Or, il est important de se souvenir que les premières longues sorties permettent alors de se refamiliariser avec l’environnement extérieur, ses sensations sur le vélo, ses habiletés techniques souvent un peu “rouillées”, ainsi que le temps prolongé en selle, auquel le corps n’est plus habitué.

L’approche face aux premières longues sorties

Bien que possible, il n’est pas souhaitable de garder une intensité aussi élevée pendant les premières longues sorties. Pour une sortie de 2h+, nous prioriserons donc une intensité d’effort faible à modérée et surtout, constante!

Le fait de douter de ses capacités à terminer une sortie est un sentiment que tous les cyclistes ont ressenti, et ce, au moins une fois dans leur vie de sportif. Étourdissements, faim et faiblesse généralisée sont des symptômes que l’on peut ressentir si la gestion énergétique n’est pas adéquate. Les variables de l’alimentation, du sommeil et de l’effort (temps et intensité) doivent être gérées adéquatement lors des premières sorties … si l’on veut éviter de frapper un mûr (communément appelé un “Bonk” dans le jargon cycliste).

Utiliser une échelle de perception de l’effort est le moyen le plus efficace pour demeurer à l’écoute de son corps et ne pas le pousser en dehors des limites souhaitables. L’échelle de BORG (0-10), allant de “aucun effort” à “effort maximal” est un bon outil pour y arriver. Maintenir une sensation d’effort légère à modérée (2-4 sur 10) vous permettra de maintenir un niveau d’énergie stable à travers votre sortie. Peu votre référence utilisée, l’objectif est d’avoir un niveau d’énergie stable du début jusqu’à la fin.

Trucs et astuces pour performer dans le plaisir

  • Bien qu’il ne soit pas toujours facile de se joindre à un groupe de force homogène, où les cyclistes ont la même condition physique et les mêmes intérêts, il est possible d’y trouver sa place. Communiquez clairement vos intentions et attentes face à la sortie. De la sorte, vous éviterez d’avoir des surprises quant au niveau de difficulté (distance, dénivelé et vitesse).
  • Prioriser un échauffement progressif en intensité, où la première demie-heure permettra à l’ensemble du groupe d’atteindre un certain niveau de confort, avant d’augmenter le rythme.
  • Écouter vos propres sensations et agir en conséquence. Ne vous laissez pas influencer par les actions des autres cyclistes qui surestiment parfois leur forme de début de saison. Il est courant de voir le cycliste qui “accélère à répétition” en début de sortie frapper un mûr et avoir de la difficulté à terminer.
  • Apportez plus de nourriture que vous le pensez nécessaire. Vous verrez qu’avec le temps prolongé à vélo, les épisodes de faim seront fréquents.
  • Mettre de l’avant que le plaisir de rouler est le meilleur moyen de débuter la saison du bon pied. Vous aurez assez d’occasions pendant la saison pour repousser les limites de votre condition physique, alors profitez-en!

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Jacob Dupont
Kinésiologue et Conseiller physique chez Kinactif

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