Faites votre fraîche à vélo!
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Pour bien des cyclistes, le mois d’août est l’occasion parfaite pour planifier de longues sorties. Qui dit longue sortie dit préparation! Avant de partir, vous vérifiez probablement les prévisions météo, votre équipement, le trajet que vous allez emprunter, etc., mais pensez-vous à préparer vos collations et boissons? Si vous prévoyez partir pour plusieurs heures, la planification alimentaire est un must.
Pour vous aider à vous préparer voici 5 trucs et conseils de nos amies de VivaÏ experts en nutrition sportive pour optimiser vos longues sorties sous le soleil.
1) Hydratation 101
Impossible de parler de sport par temps chaud sans aborder l’hydratation! Soyez prévoyante : buvez de l’eau avant, pendant et après votre sortie.
AVANT : 2h avant le début de votre ride/sortie, visez un apport de 400-600 ml d’eau.
PENDANT : 125-250 ml (3-4 gorgées) à toutes les 15-20 minutes.
APRÈS : buvez jusqu’à ce que votre urine soit de la couleur de la limonade (3 de la pee chart)*! (correspond aussi à 1,5 L d’eau / kg de poids perdu).
2) Du super ou du sans plomb?
Les glucides sont les amis des sportifs d’endurance. Les glucides sont non seulement la source d’énergie préférée de vos muscles à l’effort, mais votre cerveau aussi carbure aux glucides. Pour maintenir un niveau d’énergie adéquat, on recommande un apport de 30 à 60 g de glucides à l’heure.
Vous en avez marre des boissons sucrées, des gels énergétiques ou des jujubes commerciaux? Pourquoi ne pas essayer d’autres types de glucides comme les pommes de terre (les petites patates bleues se glissent à merveille dans la poche arrière du maillot!), le riz (faites des petites boules avec du riz collant!) ou encore les pretzels! Ça change du goût sucré en plus de fournir de l’énergie à votre corps pendant que vous roulez.
3) Un rafraîchissement s.v.p.
Comme la température idéale de consommation de l’eau ou de votre boisson sportive est de 8-10˚C, il est possible de congeler la moitié de vos bidons, de sorte qu’ils restent frais plus longtemps.
4) Trouver le moment idéal
Si vous êtes une lève-tôt, profitez-en pour prévoir votre sortie de vélo en matinée. Ainsi, vous évitez les chauds rayons de l’après-midi. Sinon, pensez à partir un peu plus tard, et profitez-en pour admirer le coucher du soleil (n’oubliez pas qu’il se couche de plus en plus tôt!)
5) Un petit « au cas où »
Laissez toujours un 20$ dans votre maillot (sauf dans la laveuse!) au cas où vous auriez besoin d’arrêter au dépanneur vous ravitailler en eau, boisson ou collation.
BONNE PRÉPARATION !!
Justine Kerr Denis, Nutritionniste-Diététiste chez VivaÏ experts en nutrition sportive
