Optimiser votre entrainement
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Pour celles dont le vélo n’est pas seulement un loisir, mais davantage un moyen de s’entrainer et de se garder en forme, rien de mieux que d’établir ses propres objectifs pour se garder motiver.
Voici un petit guide pour vous aider à définir logiquement un plan qui vous convient. Il est important d’y intégrer “votre réalité” car nous avons toutes des vies très actives et occupées et donc vaut mieux être réalistes dans les attentes que l’on se donne nous-mêmes ;-)
Définissez des objectifs réalistes et concrets
Planifier son temps d’entrainement sur vélo c’est bien, mais encore faut-il avoir des objectifs qui vous aideront à garder la motivation pendant la saison entière. Voici quelques exemples :
Objectifs généraux : “Franchir le cap des 6000km pendant ma saison”, “Être capable de tenir le rythme lors de longues sorties soutenues”, etc.
Objectifs spécifiques : “Améliorer ma capacité de travail (watts développés)”, “Battre mon meilleur temps sur X montée(s)”, etc.
Une fois vos objectifs définis, certains d’entre eux pourront être placés dans votre agenda cycliste, vous permettant de garder la motivation! N’oubliez pas qu’avec un horaire de vie chargé, chaque heure que vous investissez dans le vélo aura un impact sur l’atteinte de ces objectifs.
Essayez d’avoir une idée assez précise de la nature de vos sorties. Savoir qu’un entrainement sera difficile vous demandera de vous préparer mentalement et physiquement. Avoir la tête reposée (absence de stress) et maintenir un bon niveau d’énergie (sommeil et alimentation optimisé) sont les critères à respecter avant d’entamer un tel cheminement d’optimisation du temps à l’entrainement.
Planifiez vos sorties et entrainements
Pour celles qui aiment être organisées et qui aiment planifier ses entrainements, voici deux outils qui deviendront sans aucun doute vos meilleurs amis !
En plus d’être utiles dans la planification de vos sorties, ces applications vous aideront à suivre la progression de vos résultats.
Adoptez une approche spécifique à vos entrainements
La durée d’un entrainement est rarement l’enjeu lorsqu’il est question d’améliorer vos capacités physiques. 60-90 minutes par séance suffit pleinement pour stimuler votre potentiel physiologique, et ce, avec aussi peu que 2 à 3 entrainements / semaine.
L’enjeu est plutôt au niveau du degré d’intensité et de la “densité” de l’entrainement.
Voici les lignes directrices à respecter afin d’optimiser votre temps d’entrainement sur le vélo :
- Soyez à l’écoute de votre corps. Bien que nous soyons à l’ère des “données d’entrainement”, où le rythme cardiaque et la puissance développée sont d’actualités, les sensations subjectives demeurent le meilleur moyen de contrôler / repousser ses limites.
- Utiliser une échelle de Perception de 1 à 10 afin d’évaluer votre niveau de fatigue / effort à travers un entrainement. Demandez-vous constamment à combien sur 10 vous vous sentez, lors de l’effort.
- Atteignez et comprenez votre zone d’effort. En moyenne, plus long est l’effort, moins l’intensité est élevée. Heureusement, l’inverse est aussi vrai!
- À la différence de la course à pieds, la vitesse n’est pas le meilleur indicateur d’effort, car il varie en fonction de l’inclinaison du terrain et de la force / direction des vents. La douleur dans les membres inférieurs, la sensation d’avoir les voies respiratoires en feu, le rythme respiratoire élevé et l’impossibilité de parler sont tous des bons indicateurs d’intensité élevé.
- Variez les durées et intensités d’effort. Que vous optiez pour un protocole d’intervalles ou pour une longue sortie, l’important est de stimuler votre corps avec des entrainements variés. En d’autres mots, essayez de vous dépassez dans différents environnements. Ainsi, vous éviterez, comme tant de cyclistes le font, d’habituer votre corps à la même stimulation, qui résulte rapidement en une “stagnation” de la forme physique.
Entourez-vous de personnes motivantes!
Bien que certaines personnes préfèrent s’entrainer seules, rouler en groupe peut vous permettre d’aller chercher le niveau d’intensité manquant et peut surtout rendre “l’utile à l’agréable”. Visez simplement des cyclistes qui ont le même type d’objectifs de sortie que vous et vous serez comblés! Identifiez les personnes avec qui vous êtes en mesure de vous dépasser et d’avoir du fun car s’il n’y a plus de plaisir, l’atteinte des objectifs deviendra difficile.
Sur ce, bonne ride à toutes :)
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Jacob Dupont
Kinésiologue et Conseiller physique chez Kinactif
