April 19, 2016

Les weekends plus chauds annoncent enfin les sorties de vélo ! Alors, que devrait-on manger avant une ride matinale ? Deux aspects seraient à considérer :

  • Combien de temps entre votre déjeuner et votre premier coup de pédale ?
  • Avez-vous l’estomac fragile ?


Les nutritionnistes de Sportivore nous éclairent sur le sujet …

Avant une randonnée de vélo, le déjeuner permet d’assurer de bien remplir les réserves d’énergie. Les aliments riches en glucides sont à prioriser : pain, muffin anglais, céréales, crêpes, bagel, fruits, jus de fruits, confitures, miel, sirop d’érable… Ceux-ci sont digérés assez rapidement, ils fourniront ainsi un carburant efficace à vos muscles! ☺

Les œufs, yogourt, lait, boisson de soya, et le fromage sont plutôt riches en protéines ; ils sont donc digérés plus lentement. Dans un contexte non sportif, il est avantageux de les inclure au déjeuner, car cela permet de vous soutenir jusqu’au prochain repas. Toutefois avant une ride de vélo, ils pourraient créer des inconforts à l’estomac si l’on débute l’activité avant que la digestion ne soit terminée.

Les aliments riches en gras comme les pâtisseries (croissants ou chocolatines), bacon, saucisses, pommes de terre frites ou cuites dans l’huile, margarine, beurre, crème, fromage à la crème et même le beurre de noix sont à limiter. Ces derniers sont digérés encore plus lentement que les protéines… Des plans pour commencer la randonnée le ventre plein, mais sans énergie disponible pour les muscles. ☹

Les aliments riches en fibres (fruits, légumes, produits céréaliers « bruns » ou à grain entier) peuvent également ralentir la digestion et créer des inconforts. En temps normal, ces produits sont à privilégier puisqu’ils permettent de nous sentir rassasié. Toutefois avant l’exercice, mieux vaut en consommer selon sa tolérance individuelle.


Les suggestions de Sportivore, si vous êtes pressés le matin et que vous n’avez qu’une heure avant votre départ:

Choisissez des aliments riches en glucides, exclusivement :

  • Rôties / bagel + miel / confiture + banane
  • Gruau + sirop d’érable + petits fruits (fraises, mures, framboises, bleuets)
  • Crêpes / Gaufre maison + sirop d’érable + fruits coupés

Et maintenant, si vous êtes des lèves tôt et que vous avez plus de temps devant vous (2h+) :

Combinez des aliments qui contiennent des glucides ainsi que des protéines pour vous soutenir jusqu’au départ :

  • Céréales + lait / boisson de soya + orange
  • Yogourt + granola + fruits coupés
  • Rôtie / Muffin anglais + œufs + poire

Attention aux estomacs plutôt fragile…

Choisissez des aliments contenant moins de fibres :

  • Pain blanc, produits faits à base de farine blanche
  • Céréales faibles en fibres de type Corn Flakes ou Rice Krispies

Privilégiez les aliments sous forme molle ou liquide plutôt que solide :

  • Compotes de fruits ou jus de fruits
  • Smoothies

Donnez-vous assez de temps pour digérer votre repas (plus de 1h avant de pédaler)


Et finalement, faites des essais!

Trouvez la combinaison magique qui vous donnera de l’énergie, qui réduira vos inconforts à l’estomac, mais surtout, que vous aimerez manger !

Vous avez des questions en nutrition? Posez-les à nos nutritionnistes du sport à info@sportivore.ca

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Marie-Hélène Bourbonnais, Dt.P. M.Sc.
Diététiste - Nutritionniste du sport
Fondatrice chez Sportivore


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S
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M
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L
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